Комплекс практыкаванняў для пахудання ўсяго цела

30 Май 2019

Вітаем вас, дарагія чытачы. Сёння мы пагаворым аб сур'ёзнай праблеме, актуальнай як для жанчын, так і для мужчын, а менавіта, аб залішнім вазе і хуткім спосабе барацьбы з ім. Тлушч не толькі псуе фігуру, ён пагаршае самаадчуванне, адбіваецца на працы ўнутраных органаў, цягне ранняе старэнне, парушэнне гарманальнага фону і іншыя незваротныя з'явы. Прывесці цела ў парадак дапаможа комплекс практыкаванняў для пахудання. Важна разумець, як правільна трэніравацца для дасягнення хуткага выніку і падцяжкі ўсяго цела.

Падрыхтоўчы этап

Перш чым прыступіць да актыўных заняткаў на трэнажорах і выканання штодзённых фізічных практыкаванняў, неабходна паглыбіцца ў асаблівасці працэсу пахудання. Сакрэт поспеху заключаецца ў гарманічным спалучэнні дыеты па спальванню тлушчу і фізічных нагрузак.

Што б такога з'есці, каб схуднець

Важна навучыцца правільна харчавацца, бо ні адны трэніроўкі не дапамогуць скінуць вагу, калі працягваць есці высокакаларыйных ежу. Меню для дзяўчат і хлопцаў, якія хочуць схуднець, і зрабіць цела стройным і падцягнутым, павінна быць заснавана на спажыванні бялку. Асноўнай крыніцай бялковай ежы з'яўляецца нятлустае мяса, птушка (курыца і індычка), кісламалочныя прадукты, яйкі і г. д.

Спалучаць пратэін трэба з абалонінай, якая змяшчаецца ў гародніне, а таксама складанымі вугляводамі (крупамі, макаронамі цвердых гатункаў). Аптымальнае суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў для пахудання гэта 50/15/35. Абавязковай умовай для тых, хто імкнецца схуднець за 30 дзён, з'яўляецца выключэнне з рацыёну:

прысмакаў;
выпечкі і хлебабулачных вырабаў;
салодкіх газаваных напояў, соку і алкаголю;
паўфабрыкатаў;
фастфуду;
маянэзу.

Важна перагледзець спосабы прыгатавання ежы. Смажаная ежа лічыцца шкоднай. Калі трэба што-то прыгатаваць на патэльні, то выкарыстоўвайце аліўкавы алей, але лепш аддаць перавагу такім тэрмічным спосабам апрацоўкі ежы, як падрыхтоўка на пару, запяканне, тушэнне, варэнне. Навучыцеся лічыць калорыі. Неабходна спажываць менш калорый, чым расходуе арганізм. Дастатковай нормай на кожны дзень лічыцца аб'ём у 1200-1500 ккал. Харчавацца важна дробава, але невялікімі порцыямі. Не дапускайце пачуцці голаду, так вы павялічыце рызыка зрыву.

Каб пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, свисающего жывата і бакоў за кароткі тэрмін, трэба падтрымліваць водны баланс арганізма. Сутачная норма вадкасці складае 2 літра. Піце чыстую ваду без газу, зялёны чай, травяныя адвары. Ад кавы, какава і іншых каларыйных напояў лепш адмовіцца.

Сакрэты паспяховага трэнінгу

Пачаткоўцу, які прывык сядзець дома і ёсць плюшкі, перад тым, як вывучаць тэхніку выканання практыкаванняў, трэба ўнікнуць у асаблівасці правядзення заняткаў. Правілы правядзення трэніроўкі для пачаткоўцаў дома або ў трэнажорнай зале даволі простыя:

Перад пачаткам трэнінгу абавязкова праводзіцца размінка, а пасля – замінка (расцяжка). Гэта неабходна, каб разагрэць мышцы і суставы, каб прадухіліць рызыка траўмаў і пашкоджанняў.
Для пахудання і спальвання калорый трэба рабіць акцэнт на кардыё нагрузкі. Бег, плаванне, язда на веласіпедзе, скачкі на скакалцы, актыўны фітнес і аэробіка – усё гэта віды кардыё трэніроўкі. Такая нагрузка запускае працэс спальвання тлушчавых адкладаў, развівае сардэчна-сасудзістую і дыхальную сістэму. Кардыё – выдатны варыянт размінкі.
Прыбраць тлушч – не самае галоўнае. Каб мець пругкае цела, трэба нарасціць мускулатуру і прапампаваць яе. Для гэтага патрэбныя сілавыя заняткі з вагамі – гантэлямі, гірамі, штангай. Практыкаванні трэба выконваць у 3-4 падыходу па 5-7 паўтораў.
Трэба паступова павялічваць нагрузку. Падбярыце для сябе зручны рытм працы. Пачынайце з мінімальных нагрузак, займайцеся вывучэннем тэхнікі, а толькі потым ўскладняць практыкаванні.
Трэніравацца трэба ў зручнай вопратцы і пад рытмічную музыку. Усе руху павінны быць свабоднымі, таму адзенне не павінна скоўваць. А вясёлая музыка падыме настрой падчас заняткаў.
Пачынайце дзень з ранішняй зарадкі. Яна дапаможа зарадзіць арганізм энергіяй на цэлы дзень, «абудзіць» клеткі.
Правільна дыхайце. Падчас выканання практыкаванняў трэба часта дыхаць. На высілку заўсёды робіцца выдых.

Складзіце табліцу з графікам заняткаў. Не трэба займацца кожны дзень. Давайце цягліцам адпачынак і час на аднаўленне мышачнай тканіны. Ідэальнае рашэнне – трэніроўкі праз дзень. Важна не ставіць перад сабой недасягальныя мэты, напрыклад, схуднець за тыдзень. Збавенне ад лішняга вагі – працэс працяглы і патрабуе максімальнай самааддачы. Заўважыць вынік можна мінімум за месяц трэніровак.

Рэжым заняткаў

Трэніроўкі могуць быць мэтавымі, г. зн. накіраванымі на карэкцыю праблемных участкаў — таліі, ног, папы, а таксама агульнаўмацавальным. Заняткі будуць максімальна эфектыўнымі, калі вызначыць, якія зоны маюць патрэбу ва ўмацаванні і падпампоўкі. Каб кантраляваць вынікі, зрабіце фота да пачатку трэнінгу, і паўтарайце іх кожны месяц. У малюнках лягчэй за ўсё адсачыць змены, якія адбываюцца з фігурай. Прапануем вашай увазе практыкаванні для розных цягліцавых груп. Выбірайце прыдатныя варыянты, і складайце індывідуальную праграму заняткаў.

Для сцёгнаў і ягадзіц

Вобласць папы з'яўляецца для большасці дзяўчат найбольш праблемнай. Тлушчы, як на злосць, запасяцца менавіта ніжэй пояса. Гэта абумоўлена жаночай фізіялогіяй. Арганізм дзяўчат «запраграмаваны» на адклады тлушчу ў зоне жывата, сцёгнаў і ягадзіц, бо так ён стварае спрыяльныя ўмовы для рэалізацыі рэпрадуктыўнай функцыі. Дамагчыся змяншэння аб'ёмаў у вобласці нізу эфектыўна дапамагаюць:

Махі. Выконваць практыкаванне можна стоячы або лежачы. У вертыкальным становішчы неабходна ўтрымлівацца рукамі за апору. Спачатку правую нагу адводзім назад, затым левую. Калі працаваць у гарызантальнай плоскасці, трэба легчы на бок, і падымаць нагу ўверх. Выконваць практыкаванне трэба па 20 раз для кожнай ногі.
Выпады. Стаім прама, у руках гантэлі, робім крок наперад і адначасова робім прысяданне. Як толькі сцягно стане паралельна падлозе, вяртаемся ў ІП. Робім 2-3 падыходу па 10 разоў.
Прысяданні. Практыкаванне мае шмат варыяцый. Для пачатку асвойце традыцыйную тэхніку. Станьце прама, адлегласць паміж ступнямі 40-50 см, рукі складзеныя ў замак. Пачынаем прысядаць, адводзячы таз таму, спіну захоўваем прамой. Глыбока прысядаць не трэба, спыніцца і пачаць рух у адваротны бок варта пасля таго, як сцягна стануць раўналежныя паверхні падлогі.

Для спіны

Наша фігура шмат у чым залежыць ад паставы. У поўных, а таксама людзей пасля 40 гадоў, на пазваночнік выпадае сур'ёзная нагрузка, а мышцы не здольныя падтрымаць яго пад ціскам. Таму вельмі важна ўмацаваць мускулатуру спіны. Для гэтага неабходна выконваць наступныя практыкаванні:

Млын. Становімся прама, ногі расстаўляем шырэй лініі плячэй, рукі разводзім ў бакі. Неабходна нагнуцца наперад, спіна прамая, і выконваць махі рукамі, па чарзе дакранаючыся імі полу. Аптымальнае колькасць – 20 паўтораў.
Амаль кулькі. Кладзёмся на спіну, ногі поджимаем да жывата і бярэм іх рукамі, нахіляе галаву наперад. У такім сгруппированном становішчы пачынаем куляцца наперад і назад. Робім 2 падыходу па 10-15 паўтораў.
Кошык. Кладзёмся на жывот, ногі згінаем ў каленях, рукамі трымаем лодыжкі. На ўдыху адрываем грудзі і сцягна ад падлогі, фіксуем становішча і расслабляемся. Паўтараем 10-15 раз.
Змяя. Ляжым на жываце, ногі разам выцягнутыя, упор на шкарпэткі. Адводзім рукі назад, злучаем іх у замак і падымаем грудзі, як мага вышэй, погляд накіраваны ў столь. Выконваем практыкаванне 10 разоў.

Выконваючы гэтыя нескладаныя руху, можна істотна палепшыць стан спіны, выправіць выправу, папярэдзіць развіццё астэапарозу і астэахандрозу. Просты і зручны варыянт для трэніроўкі спіны – гэта заняткі на мячы. Выконваючы практыкаванні на мячы можна таксама ўмацаваць мышцы спіны і іншыя групы мускулатуры.

Для прэса

Гэтыя практыкаванні можна ўключыць у комплексную трэніроўку або выконваць асобна раніцай і ўвечары.

Планка. Водгукі сведчаць, што гэта адно з лепшых статычных практыкаванняў, якія дазваляюць падняць агульны тонус цягліц. Неабходна прыняць становішча ўпор лежачы, затым сагнуць рукі і абаперціся на перадплечча. Усё цела павінна быць нацята і ўяўляць сабой суцэльную лінію. Стаім у гэтай пазіцыі 4 разы па 1 хвіліне.
Скручвання. Кладзёмся на падлогу, ногі падымаем на ўзвышша і фіксуем. Рукі, заведзеныя за галаву. Робім ўдых, а на выдыху падымаем корпус цела і цягнемся грудзьмі да каленяў. Выконваем 3-4 падыходу па 10-12 паўтораў. Скручвання бываюць прамымі, касымі, зваротнымі.

Нажніцы. Кладзёмся на падлогу, падымаем ногі ўверх пад вуглом 30 градусаў і выконваем скрыжавання, якія нагадваюць рух нажніц. Паўхвіліны левая нага над правай, яшчэ паўхвіліны наадварот.

Для рук і плячэй

Пасля 50 гадоў, а таксама пры рэзкім пахуданні скура ў вобласці рук і перадплеччаў моцна абвісала. Каб надаць цягліцам пругкасць і вярнуць тонус, выконвайце наступныя практыкаванні:

Адцісканні. Кладзёмся на жывот, робім упор на далоні і шкарпэткі. Згінаем і наадварот рукі ў локцях 20 разоў. Калі першы раз атрымаецца менш, не хвалюйцеся. З кожным разам у вас будзе атрымлівацца ўсё больш і лепш.
Развядзенне рук у бок. Практыкаванне выконваецца з гантэлямі. Станьце прама, у кожнай руцэ гантэлі. Робім ўдых і разводзім рукі ў бок так, каб яны сталі раўналежныя падлозе. Імкнецеся выканаць 30 паўтораў у 2-3 падыходу.
Падцягвання. Рух выконваюць на перакладзіне. Неабходна ўхапіцца за турнік так, каб адлегласць паміж далонямі складала 25-30 гл высілкам рук трэба падцягнуць цела уверх так, каб падбародак быў вышэй перакладзіны. Мінімальная колькасць паўтораў да 10 разоў.

Важна разумець, колькі павінна доўжыцца эфектыўная трэніроўка. Добры варыянт – не больш гадзіны, але і 30 хвілін мала. Перад пачаткам курсу пахудання трэба пракансультавацца з лекарам і прафесійным трэнерам. Яны дапамогуць падабраць эфектыўную і бяспечную праграму заняткаў.

Пахуданне патрабуе канцэнтрацыі і адказнага падыходу. Важна мець магутны стымул і не кідаць трэніроўкі, правільна харчавацца і адмовіцца ад шкодных звычак. Выконваючы асноўныя правілы трэніровак дома або ў трэнажорнай зале, вам атрымаецца пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, набыць стройную фігуру і ўпэўненасць у сабе. Жадаем ўдачы!